How to control Stress | तनाव को कैसे नियंत्रित करें {2021}

तनाव को कैसे नियंत्रित करें? हर झटके या बाधा के भीतर एक समान या अधिक लाभ का बीज होता है। आपका काम इसे ढूँढना है। इस लेख में हम अपने तनाव को कम करने के महत्व और कैसे जल्दी और प्रभावी तरीके से ऐसा करने के बारे में चर्चा करेंगे।
 

How to control Stress | तनाव को कैसे नियंत्रित करें {2021} 

अब तनाव मानव जीवन का एक सामान्य और प्राकृतिक हिस्सा है। वास्तव में यह कहा जाता है कि एक सकारात्मक मानसिक दृष्टिकोण तनाव के प्रति एक सकारात्मक प्रतिक्रिया है। आप तनाव से बच नहीं सकते। ट्रैफिक से गाड़ी चलाते समय तनाव होता है, जब आप शेड्यूल से पीछे होते हैं तो जाने में तनाव होता है, जब आप किसी बड़े प्रोजेक्ट पर काम कर रहे होते हैं या छोटे प्रोजेक्ट में भी तनाव होता है।

तनाव अक्सर खराब समय प्रबंधन, तैयारी की कमी, अस्पष्ट उद्देश्यों और नकारात्मक रवैये से उत्पन्न होता है। तनाव दबाव, घबराहट, चिंता या तनाव है। लेकिन तनाव के बिना जीवन बिल्कुल भी जीवन नहीं होगा। सभी परिवर्तन तनावपूर्ण हैं, लेकिन यह केवल स्थिति से पीछे खड़े होकर और इसका स्पष्ट रूप से विश्लेषण करके देख सकते हैं कि वास्तव में हम क्या प्रतिक्रिया करते हैं और हम इससे होने वाले नुकसान को कैसे रोक सकते हैं। सोचने और काम करने के नए तरीके सीखना संभव है जो तनाव को कम करने में मदद करेगा। 1989 में एक तनाव प्रबंधन सम्मेलन में, तनाव को परिभाषित किया गया था

उच्च मांग + उच्च बाधाएँ + कम समर्थन = तनाव

High demands + High constraints + Low Support = Stress

लेकिन आप जो कर सकते हैं वह यह है कि इसे कैसे प्रबंधित किया जाए, ताकि आप आगे बढ़ सकें और एक उत्पादक खुशहाल जीवन जी सकें। तो आप तनाव का प्रबंधन कैसे करते हैं? कुछ तरीके हैं जिनके साथ तनाव को प्रबंधित किया जा सकता है और ये तरीके आपके लिए काम करेंगे यदि आप उन्हें अपने दैनिक जीवन में लागू करते हैं।

तनाव कम करने की दिशा में पहला कदम यह स्वीकार करना है कि आप पहले से ही तनाव ग्रस्त हैं या एक संभावित उम्मीदवार हैं। तनाव के लक्षण पलपिटेशन (palpitation) , सांस फूलना, मुंह सूखना, आत्मविश्वास में कमी, चिंता, लगातार घर पर दफ्तर का काम करना, देर तक काम करना, खराब समय प्रबंधन आदि हो सकते हैं।

अपने दिन की योजना पहले से बनाएँ – Plan your day in advance

अपने दिन के हर पहलू की योजना बनाएँ और अपनी गतिविधियों को पहले से ही योजनाबद्ध करें, खासकर यदि आप अपने जीवन में कठिन समय से गुज़र रहे हैं। आपके दिन की योजना होने से आप नियंत्रण में अधिक महसूस करेंगे। आपको इसके बारे में सोचने या निर्णय लेने की ज़रूरत नहीं होगी कि आगे क्या करना है। समय प्रबंधन में विशेषज्ञ बनने से आपके तनाव कास्तर काफी हद तक कम हो जाएगा। अपने दिन या सप्ताह में हर कार्य को छोटे भागों में विभाजित करके उस कार्य की बड़ी तस्वीर कम डराने वाली बन जाती है।

अपने महत्वपूर्ण कार्यों को प्राथमिकता दें – Prioritize your important tasks

जब आप बहुत तनाव का सामना कर रहे हैं तो केवल उन कार्यों पर काम करें जो आपके जीवन को बेहतर बनाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं। शुरू करने से पहले प्रत्येक दिन अपने काम के लिए स्पष्ट प्राथमिकताएँ निर्धारित करने से आपको तनाव से बहुत राहत मिलेगी। तब अपने आप को अपने सबसे महत्वपूर्ण कार्य पर शुरू करने, उस पर काम करने और उसे पूरा होने तक अनुशासित रहें।

अधिक आराम करें – Get more rest

यह आश्चर्यजनक है कि एक ही घटना से कितने लोग अधिक तनाव झेलते हैं क्योंकि वे बहुत थक जाते हैं। अधिक समय तक थकान आपको उच्च स्तर पर तनाव का अनुभव कराती है। शरीर की अच्छी तरह से देखभाल करने से लंबे समय में आपकी सेहत बेहतर होगी और स्वाभाविक रूप से आपका तनाव कम होगा। यदि आप अपने दिन की योजना ठीक से बना रहे हैं तो अधिक नींद की योजना बनाना कोई समस्या नहीं होनी चाहिए।

किसी और के साथ अपनी स्थिति पर बात करें – Talk out your situation with someone else

किसी ऐसे व्यक्ति को खोजें जिसे आप पसंद करते हैं और उस पर भरोसा करते हैंI उनसे उस स्थिति के बारे में बात करें जो आप अनुभव कर रहे हैं। उनसे सलाह लें। कभी-कभी सिर्फ़ एक मुद्दे के बारे में बात करने से आपको चिंता और तनाव को कम करने में मदद मिलती है।
सीख लेने का प्रयास करें – Look for the lesson

किसी भी कठिनाई या समस्या से निपटने के लिए अपने अनुबव से सीखें। सबसे प्रभावी चीजों में से एक तनाव का प्रबंधन खुद से पूछना है “मैं इस अनुभव से क्या सीख सकता हूँ? यह अनुभव मुझे क्या सिखाने की कोशिश कर रहा है?” या खुद से पूछें “अगर मुझे इस तरह के तनाव से बचने के लिए भविष्य में कुछ और करना चाहिए तो वह क्या हो।” अगर आप किसी भी स्थिति को देखके उससे सबक लेते हैं तो आपके सबसे कठिन अनुभवों में भी आपको हमेशा एक सबक मिलेगा।

कार्य या व्यवसाय में तनाव प्रबंधन – Stress management at work or business
संचार – Communication

अक्सर खराब संचार या poor communication काम पर तनाव का एक कारण है। कई कर्मचारियों की शिकायत होती है कि उन्हें अपने प्रबंधकों से कभी सकारात्मक स्ट्रोक नहीं मिलता है। लोगों के साथ बेहतर होने के लिए आप:

i वादों को संयम से करें और हमेशा उन्हें रखें।

ii कभी भी प्रशंसा का शब्द कहने का अवसर न जाने दें।

iii हंसमुख रहें और सकारात्मक रवैया अपनाएँ।

iv अन्य लोगों की भावनाओं से सावधान रहें।

वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि कुछ भावनाएँ और मन की स्थिति हमारे दीर्घकालिक मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य (long term mental and physical health) पर भारी प्रभाव डाल सकती हैं। आपको यह फायदेमंद लगेगा यदि आप कर्मचारियों और सहकर्मियों को अपने तनाव के स्तर को कम रखने में मदद कर सकें। इससे सभी को अधिक उत्पादक तरीके से काम करने में मदद मिलेगी।

आज के अधिकारियों/प्रबंधकों द्वारा आवश्यक कौशल के बीच दबाव में आराम से काम करने की क्षमता है। stress भविष्य की अप्रियता की प्रत्याशा (anticipation of future unpleasantness) से उत्पन्न होता है जो हमें लगता है कि हम सामना करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। कुछ कदम जो मन की सकारात्मक स्थिति को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं वे निम्नलिखित हैं:

a) यह एहसास करें कि दबाव को बिना असुविधा के नियंत्रित किया जा सकता हैI

b) कार्य की समय-सीमा तय करें और जल्द शुरुआत करेंI

c) अपने खाने के पैटर्न की जाँच करें और अपने आहार को संतुलित करें।

d) लक्ष्य सूची और प्राथमिकताएँ निर्धारित करेंl

e) आकस्मिकताओं (contingencies) के लिए योजना बनायें।

बैठकों में भाग लेना – Attending and participating in meetings

बैठकों में भाग लेने को अक्सर एक तनावपूर्ण घटना के रूप में उद्धृत किया जाता है। तनाव को कम करने के लिए अच्छी तरह से तैयारी करें। चेयरपर्सन और प्रतिभागी के रूप में बैठकों को और अधिक उत्पादक बनाने के लिए हमें समयनिष्ठ होना चाहिए । व्यवसायक लेकिन अनुकूल होना, दृश्य एड्स (visual aids) की मदद लेना और यह सुनिश्चित करना कि हम बैठक के उद्देश्यों को जानते हैं और हमसे क्या उम्मीद है।

यदि आप बोलने में सार्वजनिक stress पाते हैं, तो ध्यान रखें कि अधिकांश लोग इस दृष्टिकोण को रखते हैं। किसी ने एक बार कहा था कि एक अच्छी तरह से तैयार भाषण पहले से ही nine-tenths delivered माना जाता है। दर्शकों का ध्यान एकत्रित करने के लिए जैसे ही आप मंच लेते हैं तो एक अच्छी शुरुआत करें। हास्य का प्रयोग करें। जांचें कि आपके चुटकुले अच्छे स्वाद में हैं। अपने दर्शकों के साथ संवाद करें और उनका व्याख्यान न करें (do not lecture them).

साक्षात्कार – Interviews

Interviewer और interviewee दोनों के लिए साक्षात्कार की स्थिति तनावपूर्ण हो सकती है। अपने और साक्षात्कारकर्ता के बीच तालमेल बनाना, सुनने के कौशल, बॉडी लैंग्वेज और बैठने की व्यवस्था साक्षात्कार स्थितियों को कम तनावपूर्ण बनाने के लिए आवश्यक है। चयन साक्षात्कार (selection interview) में भाग लेने से अधिकांश लोग तनावपूर्ण स्थिति में दिखाई देते हैं। प्रतिस्पर्धा बहुत है और नियोक्ता अच्छी तरह से योग्य उम्मीदवारों का चयन कर सकते हैं।

साक्षात्कारकर्ता आपके कौशल और व्यक्तित्व को नौकरी से मिलाने की कोशिश करते हैं। उसके लिए आपको नौकरी की पोस्ट का विवरण प्राप्त करना चाहिए, स्थिति के लिए आवश्यक सभी गुणों और कौशलों की रूपरेखा तैयार करनी चाहिए, प्रश्नों की कोशिश करनी चाहिए और एक दोस्त के साथ साक्षात्कार का अभ्यास करना चाहिए और समय के साथ साक्षात्कार स्थल पर पहुँचना चाहिए। एक सर्वेक्षण से पता चलता है कि 90% से अधिक प्रबंधकों ने अनुशासनात्मक साक्षात्कार (disciplinary interview) को नंबर एक तनाववादी प्रक्रिया के रूप में देखा गया है, साथ ही बुरी खबर देना जैसे कि अतिरेक नोटिस (redundancy notice) । तनाव को कम करने के लिए सभी तथ्यों की सरल जाँच करें, स्वाभाविक रहें, निष्पक्ष रहें, शांत रहें और संक्षिप्त रहें।

मध्य प्रबंधक – Middle managers

मध्य प्रबंधकों ने संगठनात्मक पदानुक्रम (organizational hierarchy) में अपनी स्थिति के परिणामस्वरूप अपनी नौकरियों में एक अंतर्निहित कठिनाई का सामना किया है। वे बीच में ही फंस गए हैं। इस तरह के पदों को आमतौर पर अत्यधिक तनाव दिया जाता है। प्रतिनिधिमंडल नियोजित आउटपुट को सक्षम बनाता है जिससे कर्मचारियों के कौशल को पूरी तरह से उपयोग किया जाता है और प्रबंधक को योजना और नवाचार से मुक्त किया जाता है। जीवन की सबसे तनावपूर्ण चीजों में से एक आज यह भावना है कि नौकरी में हमारे पूर्ण संतुष्टि के लिए कार्य पूरा करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है। यदि आप यथार्थवादी (realistic) हैं तो आप कम तनाव के साथ बेहतर प्रदर्शन कर सकते हैं। अपनी एकाग्रता कि अवधि जानने के लिए काम को delegate करें, तनाव को कम करने के लिए हँसना सीखें और कार्य में कुछ ऐसे खोजें जो करने में आप आनंद ले सकें।

रेसिंग कार के बजाय रोल्स रोयस की तरह खुद को steadily चलाएँ। एक रोल्स-रोल्स को कुशलता से चलने के लिए सही ईंधन, दौड़ने और आराम करने का सही संतुलन और जांच की हर साल आवश्यकता होती है। रेसिंग कार में एक व्यस्त जीवन होता है, लेकिन छोटा होता है, जबकि रोल्स में एक महान और लंबा जीवन होता है।

अंततः हम आपसे यह सुनना चाहते हैं कि आपके जीवन की कौन-सी घटनाओं से आपको सबसे अधिक तनाव हुआ है और आपने अतीत में उस तनाव को दूर करने के लिए किन रणनीतियों का उपयोग किया है। नीचे एक टिप्पणी छोड़ दें। यदि आपको यह लेख पसंद आया है और यह बताने में मूल्यवान रहा कि तनाव और चिंता को कैसे नियंत्रित किया जाए, तो इसे अपने दोस्तों या किसी और के साथ साझा करें जो इस जानकारी से लाभान्वित हो सके।

उप्तुक्त जानकारी Carole Mckenzie द्वारा लिखी गयी पुस्तक “Perfect stress Control” से ली गई है।